Jesen je dobro vrijeme za povratak rutini: 10 savjeta trenera Davora Iliča za više energije i bolju formu

Povratak treningu nakon ljeta ne mora početi restrikcijama, svakodnevnim odlascima u teretanu ni ambicioznim planom koji će trajati dva tjedna. Trener Davor Ilič zagovara drukčiji pristup: realan raspored, postupno povećavanje opterećenja, trening snage, dovoljno sna i oblik aktivnosti koji možemo zadržati i kada početni entuzijazam nestane.

Rujan ima neobičnu sposobnost stvaranja osjećaja novog početka. Godišnji odmori završavaju, djeca se vraćaju u škole, poslovni kalendari ponovno se pune, a nakon nekoliko tjedana opuštenijeg ljetnog ritma mnogi počinju razmišljati o povratku treningu.

Problem obično nije odluka da ćemo ponovno vježbati. Problem nastaje kada pokušamo u nekoliko dana nadoknaditi sve ono što tijekom ljeta nismo radili.

Nakon razdoblja s manje treninga slijedi pet odlazaka u teretanu u jednom tjednu. Nakon nekoliko tjedana ležernije prehrane dolaze nagla ograničenja. Nakon kasnih ljetnih večeri odjednom očekujemo savršenu jutarnju rutinu. Takav pristup može kratkoročno stvoriti osjećaj discipline, ali teško postaje način života.

Trener Davor Ilič, iza kojeg su dva desetljeća rada u fitnessu, problem vidi upravo u pokušaju da se rezultat ubrza pod svaku cijenu.

Ilič se trenerskim poslom počeo baviti s 23 godine, nakon godina provedenih u sportu i plesu. U Puli je pokrenuo fitness centar Get a Life, koji je vodio 15 godina, radeći grupne programe i individualne treninge. Tijekom karijere vodio je Zumbu, Muscle Pump, Total Body, funkcionalne treninge, EMOM i druge programe, a obrazovanje je nastavio kroz Fitness učilište, stručne radionice, seminare i fitness konvencije. Nakon zatvaranja pulskog centra preselio se u Zagreb i profesionalni fokus usmjerio prema EMS treningu i projektu Easy Fit.

Njegova trenerska biografija zanimljiva je upravo zato što EMS nije bio početna točka njegove karijere. Prije njega prošao je klasične grupne programe, trening snage, funkcionalni trening, ples i individualni rad s klijentima.

Zbog toga jesenski povratak treningu ne promatra kroz pitanje koja će metoda dati najbrži rezultat. Polazi od jednostavnijeg pitanja: što osoba realno može nastaviti raditi u studenome, prosincu i veljači, kada rujanska motivacija odavno prođe?

„Jedna od najčešćih pogrešaka početnika su očekivanja brzog rezultata, forsiranje, neizbalansirana prehrana, prerano odustajanje i nedovoljan oporavak“, govorio je Ilič još u ranijim intervjuima.

To je dobar okvir i za jesenski povratak treningu.

1. Ne pokušavajte u rujnu „ispraviti“ kolovoz

Nekoliko tjedana s manje treninga nije problem koji treba rješavati ekstremnim režimom.

Ako je osoba prije ljeta trenirala tri puta tjedno, a tijekom godišnjeg odmora gotovo potpuno prestala, nema mnogo smisla prvi tjedan povratka organizirati pet ili šest intenzivnih treninga. Kondicija, tolerancija na opterećenje i osjećaj za pokret trebaju se ponovno uspostaviti.

Povratak je zato pametnije tretirati kao fazu prilagodbe.

Prvih nekoliko treninga može biti kraće. Opterećenje može biti manje. Broj serija može se smanjiti. Nakon toga intenzitet se postupno povećava prema prethodnoj razini.

Takav pristup nije znak slabije forme ili nedostatka ambicije. To je obična trenažna logika.

I preporuke Svjetske zdravstvene organizacije ljudima koji nisu dovoljno aktivni savjetuju početak s manjom količinom aktivnosti te postupno povećavanje učestalosti, intenziteta i trajanja.

Za osobu koja mjesecima nije trenirala prvi uspjeh stoga nije maksimalno odrađen trening. Prvi uspjeh je činjenica da se vratila i da će ponovno doći za nekoliko dana.

2. Nemojte cijeli napredak svesti na vagu

„Želim skinuti pet kilograma“ konkretan je cilj. Ali ako je to jedina mjera uspjeha, lako je previdjeti promjene koje se događaju prije nego što vaga pokaže željeni broj.

Osoba može postati snažnija. Može lakše hodati uz stepenice. Može imati manje problema s ukočenošću nakon osam sati sjedenja. Opseg struka može se promijeniti bez dramatične promjene tjelesne mase. Trening može postati lakši, tehnika bolja, a svakodnevno kretanje jednostavnije.

Upravo zbog toga Ilič u radu s klijentima već godinama zagovara praćenje šireg skupa podataka, a u Easy Fitu koristi se i 3D skeniranje tijela kao dodatni način praćenja promjena.

Broj kilograma sam po sebi ne govori koliko osoba ima mišićne mase, gdje se događaju promjene u opsezima niti koliko je napredovala u sposobnosti izvođenja određenog pokreta.

Za rekreativca su često korisnija vrlo jednostavna pitanja: mogu li napraviti nešto što prije dva mjeseca nisam mogao, osjećam li se bolje nakon radnog dana, jesam li snažniji i koliko sam treninga doista odradio tijekom posljednjih osam tjedana?

3. Planirajte prema najzaposlenijem, a ne idealnom tjednu

Najlakše je napraviti fitness plan dok gledamo prazan kalendar.

Stvarni test dolazi kada krenu sastanci, putovanja, roditeljske obveze, promet, rokovi i dani u kojima energija jednostavno nije na maksimumu.

Zato Ilič prednost daje rutini koja se može uklopiti u stvarni raspored.

Ako pouzdano možete trenirati dva puta tjedno, planirajte dva treninga. Nemojte unaprijed graditi program od pet treninga i zatim svaki propušteni termin doživljavati kao neuspjeh.

Dva kvalitetno odrađena treninga svakoga tjedna tijekom nekoliko mjeseci predstavljaju ozbiljnu količinu rada. Dva treninga tjedno tijekom 12 tjedana znače 24 odrađena treninga.

Nasuprot tome, pet treninga tijekom prvog tjedna, četiri tijekom drugog i potpuni prekid nakon trećeg daju puno slabiju rutinu, bez obzira na početni entuzijazam.

Dosljednost je vrlo obična matematika.

4. Sat vremena nije minimalna jedinica treninga

Jedna od praktičnih prepreka redovitom vježbanju jest uvjerenje da za trening moramo osloboditi velik dio dana.

Odlazak do teretane, presvlačenje, 60 ili 90 minuta treninga, tuširanje i povratak mogu značiti da je za fizičku aktivnost potrebno rezervirati dva sata. Za dio ljudi to nije problem. Za nekoga tko radi deset sati, često putuje ili ima malu djecu, može biti razlog zbog kojeg trening stalno završava na posljednjem mjestu.

Upravo na tom problemu posljednjih se godina razvija interes za kraće formate, među njima i whole-body EMS, odnosno elektrostimulaciju većeg broja mišićnih skupina tijekom izvođenja vježbi.

U Easy Fit studiju trening traje približno 20 minuta i izvodi se individualno uz trenera. Tijekom vježbanja osoba nosi EMS opremu s elektrodama preko kojih se mišićima dovode električni impulsi, dok istodobno izvodi zadane pokrete.

Takav trening nije dvadeset minuta pasivnog stajanja u odijelu. Vanjski električni podražaj kombinira se s voljnom kontrakcijom mišića i izvođenjem vježbi, a intenzitet se individualno podešava.

Znanstvena literatura daje razlog za interes, ali i razlog za izbjegavanje pretjeranih obećanja. Sustavni pregled i meta-analiza 26 istraživanja s ukupno 1.183 odraslih ispitanika pronašli su pozitivne učinke whole-body EMS-a na mišićnu masu, tjelesnu masnoću, snagu i mišićnu snagu. To EMS čini jednom od mogućih metoda treninga, posebno za ljude kojima je trajanje treninga velika prepreka.

Ne znači, međutim, da 20 minuta EMS-a automatski zamjenjuje sve druge oblike tjelesne aktivnosti.

5. Trening ne poništava deset sati sjedenja

Možete redovito trenirati i istodobno se premalo kretati.

To posebno vrijedi za ljude koji većinu radnog dana provode za računalom. Jedan organizirani trening ima svoju funkciju, ali ostatak dana i dalje postoji.

Hodanje do trgovine, korištenje stepenica, izlazak iz tramvaja stanicu ranije, deset minuta šetnje nakon ručka ili kratko ustajanje tijekom dugog rada za računalom nisu spektakularne fitness aktivnosti. Upravo zato ih je lako ponavljati.

Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje između 150 i 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili između 75 i 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta, odnosno odgovarajuću kombinaciju. Uz to preporučuje aktivnosti za jačanje glavnih mišićnih skupina najmanje dva dana tjedno.

Drugim riječima, strukturirani trening i svakodnevno kretanje nisu konkurencija.

Jedno može nadopunjavati drugo.

6. Oporavak planirajte jednako ozbiljno kao trening

Ljudi često povećavaju količinu treninga upravo u trenutku kada im ostatak života postane zahtjevniji.

U rujnu se istodobno vraćaju poslu, ranijem ustajanju, školskim obvezama djece, gušćem prometu i treningu. Rezultat može biti više ukupnog stresa, a ne više energije.

Oporavak zato počinje izvan fitness studija.

San, dovoljan unos tekućine, normalna i raznolika prehrana te vrijeme između zahtjevnih treninga određuju koliko će se dobro tijelo prilagoditi opterećenju.

Ilič i u vlastitom treningu kombinira različite vrste rada. U ranijem intervjuu opisao je raspored od tri do četiri treninga tjedno, od kojih su dva bila treninzi snage, dok je dio vremena posvećivao mobilnosti, dinamičkom i statičkom istezanju te drugim oblicima rada na oporavku i pokretljivosti.

To je puno realniji model od ideje da svaki trening mora završiti potpunom iscrpljenošću.

7. Odaberite metodu prema sebi, a ne prema algoritmu društvenih mreža

Fitness industrija svake sezone proizvodi novi „najbolji trening“.

Jedne godine svi trče. Druge treniraju HIIT. Zatim dolaze pilates, funkcionalni trening, različiti izazovi, aplikacije, uređaji i nove metode.

Davor Ilič tijekom karijere radio je s nizom vrlo različitih formata. Vodio je plesne i grupne programe, funkcionalni trening i privatne treninge, a poslije se specijalizirao za EMS.

To iskustvo dobro ilustrira jednostavnu činjenicu: ne postoji jedna vrsta treninga koja odgovara svakom čovjeku.

Netko uživa u trčanju. Druga osoba želi dizati utege. Nekome odgovara grupna energija, dok netko želi individualni rad s trenerom. Jedna osoba može bez problema izdvojiti 90 minuta za teretanu. Drugoj je 20 ili 30 minuta jedini realan prostor u radnom danu.

Odabir aktivnosti koju ne podnosite samo zato što je trenutačno popularna loša je osnova za višegodišnju rutinu.

Bolje pitanje glasi: koji oblik aktivnosti mogu redovito provoditi bez stalnog pregovaranja sa samim sobom?

8. Nakon četrdesete nemojte zanemarivati mišićnu snagu

Fitness se godinama prodavao gotovo isključivo kroz estetiku i potrošnju kalorija. Ali trening snage ima puno širu funkciju.

Mišiće koristimo kada nosimo vrećice, podižemo dijete, ustajemo sa stolice, penjemo se stepenicama ili nosimo kofer. Snaga nije rezervirana za bodybuildere.

Zato međunarodne smjernice preporučuju odraslima aktivnosti jačanja velikih mišićnih skupina najmanje dva puta tjedno.

To ne znači da svi moraju trenirati s velikim utezima. Trening snage može se organizirati pomoću slobodnih utega, sprava, elastičnih traka, vlastite tjelesne mase ili drugih metoda koje stvaraju odgovarajući podražaj mišićima.

EMS se također nalazi u tom području rada.

U Iličevoj praksi upravo je individualno podešavanje intenziteta jedna od karakteristika takvog treninga. Trener tijekom sesije kontrolira opterećenje i izvođenje pokreta, što se razlikuje od situacije u kojoj vježbač dobije program i samostalno ga izvodi u teretani.

9. Ne koristite tuđe tijelo kao mjernu jedinicu vlastitog napretka

Društvene mreže omogućile su da svakoga dana gledamo tuđe transformacije, treninge, prehranu i tijela.

Problem je u tome što ne vidimo početnu poziciju, genetiku, zdravstveno stanje, količinu slobodnog vremena, prethodno sportsko iskustvo niti sve ono što se događa izvan objavljene fotografije.

Zato usporedba s drugom osobom daje vrlo malo korisnih informacija.

Puno je konkretnije usporediti vlastite rezultate.

Koliko ste treninga mogli odraditi prije tri mjeseca? S kojim ste opterećenjem radili? Koliko ponavljanja možete napraviti danas? Jesu li se promijenili opsezi tijela? Možete li duže hodati bez umora? Je li pokret koji vam je bio neugodan sada jednostavniji?

Ilič je još tijekom rada u Puli naglašavao važnost pravilnog izvođenja pokreta, komunikacije između instruktora i vježbača te jasnog cilja treninga. Taj pristup ima više smisla od kopiranja programa osobe koju smo vidjeli na Instagramu.

10. U kalendar prvo upišite vrijeme koje stvarno imate

„Nemam vremena“ ponekad zaista znači upravo to.

Nije svaka osoba u mogućnosti trenirati sat vremena četiri puta tjedno. Umjesto moraliziranja o disciplini, korisnije je vidjeti koliko vremena stvarno postoji.

Ako imate 20 minuta, krenite od 20.

Ako imate pola sata, organizirajte pola sata.

Ako subotom možete odvojiti 60 minuta, iskoristite ih.

Upravo je vremenska ekonomičnost jedan od razloga zbog kojih se Ilič profesionalno usmjerio prema EMS-u. Nakon 15 godina klasičnog fitnessa u Puli preselio se u Zagreb i prihvatio koncept treninga u kojem se individualno vođena sesija može završiti za približno 20 minuta.

Danas Easy Fit radi upravo po tom modelu, uz individualni trening, EMS opremu i mogućnost praćenja promjena 3D skeniranjem tijela.

Za zaposlenog čovjeka to može riješiti vrlo konkretan problem: trajanje treninga.

Ali Iličev širi pristup vježbanju ne svodi se na EMS. U ranijim intervjuima više je puta govorio o treningu snage, mobilnosti, prehrani, oporavku i potrebi za dugoročnim pristupom. Njegova vlastita karijera prošla je put od plesa i grupnog fitnessa do individualnog rada i tehnološki potpomognutog treninga.

Od plesača i Zumba instruktora do vlasnika EMS studija

Iličev profesionalni put počeo je mnogo prije aktualnog interesa za EMS.

Rođen je 1982. godine u Puli, a kao dijete iskušao je karate, rukomet, odbojku i košarku prije nego što se ozbiljnije zadržao u plesu. Prema ranije objavljenim biografskim podacima, osvojio je i prvo mjesto na svjetskom prvenstvu Caribbean Dance Show u Riminiju u kategoriji latino plesova.

Kasnije je postao prvi muški Zumba Fitness i Zumba Toning instruktor u Hrvatskoj te stekao dodatne licence, među kojima su Aqua Zumba, program za djecu, Body Skills i TRX.

U Puli je otvorio Get a Life i ondje proveo 15 godina kao trener i vlasnik fitness centra. Radio je grupne programe i privatne treninge, od Zumbe i Muscle Pumpa do Total Body i funkcionalnog treninga. Paralelno je završio Fitness učilište te nastavio odlaziti na domaće i međunarodne seminare, radionice i fitness konvencije.

Odluka o zatvaranju centra nakon petnaest godina i preseljenju u Zagreb bila je ozbiljan profesionalni zaokret. U Zagrebu se uključio u projekt Easy Fit i EMS, metodu prema kojoj je, kako je sam ranije priznao, u početku imao određene predrasude. Nakon istraživanja i osobnog iskustva odlučio ju je uključiti u svoj trenerski rad.

Easy Fit danas posluje u Ulici grada Mainza 13 u Zagrebu, a Ilič je direktor društva EASY FIT EMS j.d.o.o.

Njegova biografija zato daje zanimljivu pozadinu jesenskom pitanju kako se vratiti treningu. Nakon više od dva desetljeća u različitim segmentima fitnessa odgovor nije pronašao u jednoj „čarobnoj“ vježbi.

Vraća se osnovama: redovitom kretanju, treningu snage, razumnom opterećenju, oporavku i rasporedu koji čovjek može održati.

Jesenski cilj neka bude rutina koja će preživjeti zimu

Rujanska motivacija ima rok trajanja.

U listopadu dolaze kiša i kraći dani. U studenome poslovni rokovi. U prosincu blagdani. Upravo zato dobar jesenski plan nije onaj koji funkcionira samo kada imamo maksimalnu motivaciju i savršeno organiziran tjedan.

Trebao bi funkcionirati i kada smo umorni.

Za jednu osobu to mogu biti dva treninga snage i nekoliko dužih šetnji tjedno. Druga će kombinirati trčanje i teretanu. Treća će zbog poslovnog rasporeda izabrati individualni 20-minutni EMS trening. Netko će jednostavno početi hodati više nego tijekom prethodnih mjeseci.

I to je legitimna početna točka.

Ako se nakon ljeta vraćamo tjelesnoj aktivnosti, nema potrebe kažnjavati se zbog propuštenih treninga, hrane pojedene na godišnjem odmoru ili nekoliko kilograma više.

Treba ponovno početi.

Ne maksimalno. Redovito.

Jer program koji izgleda skromno, ali ga odradimo 40 ili 50 puta tijekom sljedećih šest mjeseci, napravit će više od ambicioznog plana koji napustimo prije kraja rujna